sábado, 27 de diciembre de 2014

Con Cuatro me basta


En plenas Navidades afronto los entrenos decisivos de mi Plan de Preparación para el Maratón de Sevilla. Quedan 8 semanas para la gran cita y vienen días repletos curvas y kilómetros.

Hasta hace poco, tenía pensado meter una quinta jornada de carrera a mi entrenamiento semanal. Pero entre una cosa y otra (compromisos, desgana, cansancio, pequeñas molestias o simplemente ganas de hacer otra cosa) al final siempre me he quedado 4 y no he pasado de ahí. Con lo que este será mi Primer Plan Premaratoniano donde no salga más de 4 días a la semana a corretear.

En las 12 semanas previas a Valencia'11 hice seis con 5 salidas, para Barcelona'12 tres, para Gran Canaria'13 dos, para Madrid'13 cuatro y para Gran Canaria'14, las ¡¡17 semanas!! previas a la carrera fueron de 5 o incluso más...

No creo que para hacer 42,195 Kilómetros, por recorrido llano y con clima templado, a un ritmo constante sobre 5:30 - 5:40 x Km, sea necesario más. Llegaré a un máximo de algo más de 70 Kilómetros cada siete días, creo que son metros de sobra para cumplir mi Modesto Objetivo... si están bien planificados.

Así han quedado / quedarán mis últimos entrenos:

Lunes 15: 41 minutos de rodaje suave post Isleta Extreme (7,2 Kms)

Miércoles 17: 70 minutos con 40' Tempo a 4:59 x Km. (13,2 Kms)

Viernes 19: 77 minutos con 55' a Ritmo Maratón (sobre 5:30-5:32 x Km) más 4 rectas. (13,9 kms)

Sábado 20: 100' de Tirada Larga (18,2 Kms)

Lunes 22: 78 minutos con 4K a 4:48, rec 2', 3K a 4:44, rec 90", 2K a 4:49. (14,75 Kms)

Miércoles 24: 93 minutos con 60' a 4:59 (Fuerte viento que convirtó el entreno en un 12x500). (17,6 Kms)

Viernes 26: 75 minutos de Rodaje con cuestas (13,7 Kms)

Domingo 28: Tirada Larga de 130'... Si todo va bien.

Días en lo que todo sale según lo previsto, otros con sensaciones desastrosas y salidas en los que todo sale mucho más que perfecto... Vamos lo habitual en cualquier plan... Si siempre fuéramos cómodos, sobrados o metidos de lleno en The Flow, dudo mucho muchísimo que uno mejorara un carajo.... 

¡¡¡¡¡Feliz 2015 a tod@s.... Nos vemos Corriendo!!!!!

11 comentarios:

  1. Pancho, un par de observaciones que me llaman la atención.
    1) ¿seguro que tu ritmo de maratón es 5:30? Si tu ritmo tempo es 4.59 (el de media maratón más o menos), que el de maratón debería ser 15-20 segundos más por km, pero no 30 segundos. Me parece demasiado conservador.
    2) el miércoles 24 ruedas 60´a 4:59 (este sería aprox tu ritmo de MM) y el tempo del miércoles anterior es también 4:59?
    3) ¿a qué ritmo haces las tiradas largas? Me da que vas demasiado sobrado en ese ritmo de maratón.

    Sólo algunas ideas de lo que se ve desde fuera.

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  2. A mi, que estoy de lleno en un plan de maratón para el 18 de enero, también me llama la atención lo que comenta Gonzalo. ¿Haces las tiradas largas a ritmo de maratón? Mis salidas largas son 20-30 segundos más lentas que mi ritmo de maratón, ya me estoy deprimiendo... Feliz Año igualmente y que continuemos disfrutando de tus entretenidas entradas en este blog.

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  3. Naaaaaa te sobra para el ritmo que tienes pensado. Un saludico.

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  4. Yo también te veo tranquilo, seguro que irás mejor....mira que yo soy conservador...e intentaré serlo pero puedes más.Un abrazo y Felices fiestas

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  5. Pancho me sumo a los que no nos cuadra que la tirada larga la hagas a 5:30 y pienses el RM a 5:30-5:32.

    Gonzalo, por otro lado la regla de 15-20 segundos mas tiene un componente totalmente individual que es la adaptación de cada uno a la distancia, yo mismo según marca en medio maratón debería hacer sobre 3:53 en Maratón y en cambio tengo 4:35 porque no consigo una buena regularidad en el esfuerzo.


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  6. Llevo casi dos meses a 4 salidas por semana y este mes el plan me pedía un quinto día, pero por ahora no he podido hacerlo. Por un lado me siento cansado y por otro está el tema de las fiestas....Tengo ganas de meter ese quinto día, para ver cómo lo aguanta el cuerpo...pero tengo mis dudas y leyéndote me da la impresión que mejor es descansar bien y no meter ese quinto día...dudas...un abrazo.

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  7. Yo también pienso que llevas un ritmo un tanto conservador, pero también te entiendo. Siempre he tenido la sensación con tus maratones de que vales más entrenando que la marca que luego consigues en el maratón.
    A ver si con buena temperatura, plano y a nivel de mar consigues hacer valer esos buenos entrenos.
    Ya falta menos. Un abrazo

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  8. Parece q mi Plan d Entrenamiento #compadrestyle lleva a confusión.... suelo pecar d hacer algunos entrenos más rápido de lo que me toca aunque con los años lo he ido corrigiendo un poco

    Mi ritmo Tempo debería ser el d Media Maratón más o menos y ese aun está algo lejos d 4.59... q los entrenos d eos días salieran a ese tiempo fue bastante circustancial.... sobretodo el de 60 min q fue con una considerable ventolera q cada 500m me daba d culo y me hacía volar sin esfuerzo y a la vuelta en contra y tocaba sufrir..por eso fue más un 12x500 q otra cosa

    Las tiradas largas las comienzo a ritmo muy tranqui casi d calentamiento y a partir d los 30 min subo poquito a poco el ritmo.... El ritmo de 5.30 d esta semana es engañoso pq era un día en q me salté la planificación y acabé haciendo los últimos 6, 7 kms fuertes

    Mi ritmo d tirada larga esta sobre 5.40-5.45 q es al ritmo q he hecho los rodajes más largos hasta ahora

    Mi objetivo enSevilla dependerá mucho d mis sensaciones y marca en la GCMediaMaraton... Ahora mismo creo q estoy para hacer sobre 1.47-1.50 y según la marca me plantearé Sevilla... Donde como ya he puesto en otras entradas mi principal objetivo será llegar con fuerzas al km 32-34 y x tanto sere conservador como en Valencia y Barcelona q son las 2 maratones q mas he disfrutado con diferencia

    Gracias x los comentarios!

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  9. Creo que la cantidad de entrenos semanales y kilometraje tiene que ser proporcional al objetivo que se quiere alcanzar y sobre todo a la capacidad de sacrificio que quieres invertir. Con cuatro días cumpliendo con los Mandamientos (cambios, cuestas, tirada, etc...) son más que suficiente.
    Bueno espero que tú 2015 entre cargado de buenas cosas y que sigas disfrutando de esto del correr y correr, un Fuerte Abrazo amigo.

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  10. Al igual que lo que la mayoría piensa, por tus números entrenando, creo que llegas a las maratones demasiado cargado, pero bueno, eso te lo dice uno que hace maratones, por lo que no te lo tomes en serio. Tenía una duda, tu que vienes de hacer entrenos similares a los que estoy haciendo ahora mismo: 3 días (Lunes (trote easy)+X(series/calidad)+S(larga/tempo)), ¿donde meterías un 4 día, no todas las semanas, que tipo de tirada?

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  11. Mola! Es el primer plan maratoniano en el que veo tiempos y no kilómetros! Estoy seguro de que lo harás con la gorra, amigo,...Y estoy de acuerdo contigo. Cuatro días mejor que cinco. Mejor llegar corto de kilómetros que muy pasado. Un abrazo y feliz año nuevo con retraso!

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