domingo, 17 de febrero de 2013

Inicio del Plan de 11 Semanas para Madrid


Esta semana he comenzado mi Plan de 11 semanas para la Maratón de Madrid. No hay tiempo para aburrirse, toca ponerse las pilas y comenzar la habitual progresión de kilómetros semanales premaratonianos. Haré más o menos lo de siempre retocando los pequeños detalles que fueron clave para que no llegara a mi tercer Maratón en la misma forma que llegué al segundo.

Pequeños detalles como la alimentación (Gracias a Dios las semanas clave de preparación no coinciden esta vez con las Navidades y sus interminables comilonas) y los ejercicios variados antes y después de correr (yo era de los que sacaba la típica tabla de la revista Runners y me ponía a hacer abdominales, sentadillas y hasta ejercicios con gomas elásticas). 

Con los años a uno le da cada vez más pereza hacer ciertas cosas y acaba haciendo unicamente lo divertido (osea Correr y solo Correr) pero he de reconocer que algunas mariconadillas te dan un pequeño plus que será muy necesario en una carrera tan dura como la del 28 de Abril.

En las tres semanas post-Gran Canaria Maratón previas a este Plan he hecho lo que tocaba, una semana de casi descanso total (salvo un trotecillo de media hora) y dos semanas de cuarenta y pocos kilómetros culminados con la divertida Tirada larga por los campos de Arucas.

Así ha quedado la Semana 1 de 11:

Martes 12: 12 vueltas al Parque Romano en 62'. Las primeras sobre 5:20/5:25 x Km muy cómodo y las últimas dejándome llevar y subiendo el ritmo hasta 5' pelaos.

Jueves 14: 10,2 Kilómetros por la Avenida Marítima de Las Palmas. 15' de calentamiento + Cambios de Ritmo en Pirámide (entre 30" y 2:15, recuperando entre 30" y 60") + 10' de enfriamiento. En total 54' de entreno duro porque casi todos los cambios los hice con viento en contra.

Viernes 15: 11 vueltas al Parque Romano en poco menos de 1 hora. Con peores sensaciones que el Martes fue mucho más fácil mantenerse a un ritmo constante sobre 5:25 x Km.

Domingo 17: Tirada larga desde Juan XXIII hasta la valla de la zona militar del Confital  y vuelta hasta el Parque Romano donde doy dos vueltas. Salgo rápido y lo acabo pagando por el fuerte calor (24º a las 9 de la mañana). 17,8 Kms en 1:35 (5:22 x Km). 
Unos cuantos minutos antes de acabar mis deberes domingueros, ya tenía ganas de parar y descansar. Afortunadamente me crucé con el Sosaku Runner en mi peor momento y eso me dió un plus de energía que me sirvió para cumplir con mis obligaciones. ¡Madrid nos espera!

Total Semanal: 51,25 Kms.

La próxima semana un poquito más

17 comentarios:

  1. Ya estamos todos, ahora ya puede comienza el festival del Rock.
    Animo Pancho no vemos el 28.

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  2. Bien, poco a poco y siempre sonriendo!

    La isla estará bien representada con vosotros.

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  3. Buen comienzo Pancho, bueno,lo de las pequeñas mariconadillas y ese plus que dan, la verdad es que tienes razon, muchosmpequeños pluses hacen un plus grande que en maraton todo suma.

    Mucha suerte con los entrenos

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  4. Pues vaya primera semana. Algún día me atreveré con lo de entrenar cuatro veces en semana para que me salgan unos números así de buenos. Ánimo con ese plan.

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  5. Bien Pancho, has hecho lo que debías. Ya tienes experiencia y se nota. Estas 11 semanas pasarán volando, ya verás.

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  6. Ya estás metido en faena... ánimo!

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  7. Pancho, cojonudo, ya estás enchufado de nuevo. Una cosilla:el perfil de Madrid es sube-baja, con unos 10 kms finales duros hacia arriba. Abandona el parque romano y rueda en cuestas al menos un día a la semana. Al principio es duro, pero después de 3-4 semanas lo tienes asimilado. Te da un plus de resistencia para esas rampas de Madrid. Yo lo estoy haciendo un día por semana, hago el rodaje largo de media-semana (17-18K) hacia 7 Palmas, parque San Pablo II, etc. Paso de ritmos ese día, sólo quiero que las piernas sepan correr en perfil desfavorable.

    PD: Ahora el parque Romano es para débiles.

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  8. Genial Pancho! Ese Mapoma/R&R Maratón de Madrid de este año va a tener sabor canario! :-) Ánimo con la preparación!

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  9. Qué fuerza de voluntad el empezar un nuevo plan de maratón tan cerca del GC Maratón...!!! Mucho ánimo en este comienzo que ya veo que vas como un tiro...!!!

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  10. Animo con el plan, lo vas a bordar,. Y si que es cierto, al final tendemos mas a lo que nos gusta, pero es normal, no? corremos porque nos gusta... no conozco a nadie que disfrute con las series largas en cuesta!

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  11. Este diario es non-stop... Vamos, que nos vamosssss

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  12. A ese paruqe romano le terminaréis haciendo un surco alrededor. Cada vez que veo a otro camino de Madrid se me ponen los dientes largos.

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  13. 24 grados a las 9 de la mañana en febrero!!!. Bueno si hace un Mapoma de esos caluroso te servirá :)

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  14. Se te nota en la cara que hay ánimos para Madrid, pues a seguir ese plan y a culminarlo en Madrid.Un abrazo

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  15. Ya estás metido de lleno en el siguiente, cada vez nos cuesta menos meternos de nuevo en la guerra.

    Buen consejo el de Gonzalo, eso sí, si empiezan todos a molestar por mi terreno pediré algún tipo de restricción al ayuntamiento. Aquí somos cuatro gatos corriendo y estamos muy cómodos.

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  16. ¿Cuestas en Madrid? ¿Sube-baja? Que no te engañen Pancho. Que aquí todo es llano. ¡Si estamos en la meseta central! Lo dicen para que vengas cascado de piernas y adelantarte echando leches :P

    Me alegro que estés con las pilas puestas.

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  17. You will love running Madrid! Yes it's up and down but that's just part of the fun. Because of the Rock 'n' Roll it's just one big party :-)
    I'm still trying to find a way out there (only to run the half) and I'll let you know if I do...

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